肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。对于轻度的肩周炎患者来说，通过一些简单的自我锻炼动作，可以在一定程度上缓解症状并促进康复。以下介绍三种有效的肩周炎自愈动作。

一、钟摆运动

1. 找一个稳固的桌子或椅子，将患侧手臂自然下垂。

2. 弯腰使身体前倾，让患侧手臂能够自由摆动。

3. 以患侧肩膀为中心点，进行前后左右的小幅度摆动，如同钟摆一般。

4. 每次持续5-10分钟，每天可重复多次。

这种动作有助于改善肩关节周围的血液循环，减轻炎症反应，并增加肩关节的灵活性。

二、毛巾拉伸法

1. 准备一条长毛巾，双手分别抓住毛巾两端。

2. 将患侧手高举过头，健侧手向下拉动毛巾，带动患侧手臂向上伸展。

3. 在感到轻微拉伸时保持姿势约15-20秒。

4. 缓慢放松后重复此动作5-10次。

此方法可以有效拉伸肩部肌肉群，防止因长期不动导致的肌肉僵硬问题。

三、外旋练习

1. 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放地面。

2. 双肘紧贴身体两侧，前臂与地面平行。

3. 用手掌握住一个矿泉水瓶或其他重物（重量不宜过大）。

4. 向外旋转前臂，同时保持肘部固定不动。

5. 每组做10-15次，完成2-3组即可。

这项练习旨在增强肩袖肌群的力量，提高肩关节稳定性，从而更好地保护受损部位免受进一步伤害。

需要注意的是，在进行上述任何一种锻炼之前，请务必先咨询医生或专业理疗师的意见，确保所选方案适合自己的具体情况。此外，如果出现剧烈疼痛或其他异常情况时应立即停止操作并寻求医疗帮助。坚持规律地执行这些简单易行的动作，相信您的肩周炎症状会逐渐得到改善！